有一种主食姪子物語，口感和燕麦相似滑熘；养分跟燕麦也挺访佛，但是它还没像燕麦那般已是餐桌上的常客，这种主食即是青稞，也叫裸大麦。
青稞主要散播在青海、西藏，固然我们基本没吃过，可却是藏族牧民赖以生涯的主要食粮；有东谈主说它是被埋没的「网红杂粮」，那它究竟养分如何呢？这篇著述就一王人来望望吧。
一、最大的养分上风是？
富含β-葡聚糖
β-葡聚糖是一种水溶性的膳食纤维，它能减少血的开始，还能增多血胆固醇的去路，从而起到降胆固醇的作用，而高胆固醇会增多冠心病的风险，是以提出胆固醇高的一又友主食多吃燕麦、青稞。
偷偷要费观看视频在线β-葡聚糖降胆固醇的机制如下，思深化了解的一又友可以望望。
β-葡聚糖能扼制胆固醇的摄取，这就减少了血胆固醇的开始。平素情况下从胆囊开释到肠谈的胆汁酸，大部分都会被肠壁重摄取，然后运到肝脏被再行诓骗的，但是β-葡聚糖却能吸附着胆汁酸随粪便排出体外。
这样胆汁酸就不够用了，那怎样办？体魄就得动用胆固醇来合成新的胆汁酸，这个经由就增多了胆固醇的去路。[1]
那青稞和燕麦比，哪个β-葡聚糖含量更高呢？
其实差未几，具体推敲的数据如下。
SIKORA等对1700个燕麦资源分析的成果泄漏，β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10个，在3.6%以下的有10个，最低值和最高值分辩是1.8%、7.5%。[2]
而侯殿志等对我国29种青稞检测的成果泄漏，β-葡聚糖含量在 2.89%~6.11%之间，平均含量 3.88%。[3]
二、青稞富含铁和钙
从含量上看，青稞的铁和钙含量都很优秀。
字据《中国食物因素表》中的数据，每100克青稞含钙113毫克，这是什么看法呢？我们平时喝的牛奶钙含量为107毫克/100克，固然青稞的钙在摄取率上不如牛奶，但在植物性食物里也算很可以了。
而青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，这个铁含量是猪里脊的27倍。不外周红等对12种青稞检测的成果却莫得这样高，最低的约是5.18毫克/100克，最高的约是26.99毫克/100克，平均是16.79毫克/100克。[4]
况兼青稞中的铁也曾退却易摄取的三价铁，由于不知谈青稞和猪里脊的铁的具体摄取率，是以还真不好对比它们俩到底谁更补铁。
不外为了素养青稞中的铁的诓骗率，我们可以多吃些清新的蔬果，这是因为它们富含的维生素C可以促进三价铁的摄取。
另外采用青稞时，最佳采用莫得经过碾磨的青稞籽粒(卖的相比少)焖饭，或者青稞径直打的全麦粉作念面食，这是因为碾磨去皮去糊粉层的经由会丢失许多铁，而这对素食一又友补铁尤为有趣味。
三、碾磨后的青稞养分差许多吗？
各人最珍重的β-葡聚糖不降反增。
莫得碾磨去皮的青稞籽粒就跟莫得去皮的燕麦籽粒、糙米相似，口感相比糙，内行接管度低，是以网上卖的青稞基本都是磨过皮的青稞米(可以跟白大米类比)。
碾磨经由详情会耗费养分，那主要耗费哪些养分呢？
推敲[5]发现，跟着碾磨进度的素养，淀粉含量飞腾，卵白质、脂肪、灰分和总膳食纤维的含量均逐步减小，具体如表。
不外可溶性膳食纤维含量却有所增多，β-葡聚糖就属于可溶性膳食纤维，那它究竟增多了若干呢？
从青稞籽粒的4.9克/100克增多到了5.6克/100克。为什么卵白、脂肪、灰分、不溶性膳食纤维都裁汰了，β-葡聚糖的含量却增多了呢？
这是因为β-葡聚糖主要散播在胚乳、糊粉层的细胞壁上，其中胚乳细胞壁中含有约75%的β-葡聚糖，而碾磨后剩下的基本即是胚乳了。
四、不同模式的青稞，养分有何区别？
市面上的青稞有白色的、蓝色的、紫色的、玄色的。
字据我们的知识，当然是深色青稞更养分。如何养分呢？
推敲者对12个青稞品种的检测泄漏，花青素含量散播在7.43~53.58μg/g，平均含量为14.87 μg/g，其中黑青稞的花青素含量最高。[6]
另外一项推敲[7]对7份白青稞、2份紫青稞、6份黑青稞的对比发现，抗氧化的总酚、黄酮、维生素E含量都是黑粒青稞中含量最高，其中：
总酚含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低的白粒青稞高59.09%。
黄酮含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低白粒青稞高66.67%。
另外深色青稞的卵白含量和膳食纤维含量也比白色的高，是以选青稞时优先提出选深色的，尤其是玄色的。
这即是对于青稞的养分知识，可能最让你吃惊的是：碾磨后β-葡聚糖含量不降反增，另外去皮后口感也更好，我很心爱用它径直焖饭，嚼起来QQ弹，超心爱。
各人都怎样吃青稞呢？另外网上哪家青稞品性可以，价钱还亲民，亲们保举呀。
参考文件：
[1]Rebecca Mathews， Alison Kamil， YiFang Chu， 燕麦β-葡聚糖产物与腹黑有关健康宣称的全球梗概， Nutrition Reviews， Volume 78， Issue Supplement_1， August 2020， Pages 77–99， https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa052
[2] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，et al. Indenfication of high β- glucan oat lines and localization and chemical characterization of their seed kernel β-glucan[J]. Food Chemistry，2013，137:83- 91.
[3]侯殿志，沈群.我国29种青稞的养分及功能组分分析[J].中国食物学报，2020，20(02):289-298.
[4]周红，张杰，张文刚，杜艳，党斌，杨希娟，郝静.青海黑青稞养分及活性因素分析与评价[J].核农学报，2021，35(07):1609-1618.
[5]鞠栋，亓盛敏，任晨刚，谢天.不同碾减率青稞养分因素及糊化特色对比分析[J].食粮与饲料工业，2019(09):1-3.
[6]孟胜亚，张文会，于翠翠，文采英，陈锋.西藏12个青稞品种（系）籽粒养分品性的相比分析[J].大麦与谷类科学，2019，36(06):1-5.
[7]张帅，吴昆仑，姚晓华，迟德钊.不同粒色青稞养分品性与抗氧化活性物资各异性分析[J].青海大学学报，2017，35(02):19-27.
